Ăn rau quả cho cân bằng dinh dưỡng (phần 1)

Chuyên mục "Sức khỏe và Đời sống" của đài Á Châu Tự Do phát thanh sáng thứ năm hàng tuần chuyển tải kiến thức y học tổng quát qua những cuộc trao đổi giữa Trà Mi với các bác sĩ trong và ngoài nước thuộc nhiều chuyên khoa khác nhau nhằm giúp nâng cao nhận thức về việc chăm sóc và bảo vệ sức khoẻ. 

Trong những chương trình trước, Bác sĩ Nguyễn Lân Đính, chuyên viên dinh dữơng, nguyên Giám đốc Viện dinh dưỡng TPHCM, đã giới thiệu về Tháp Dinh dưỡng và lợi ích của các loại lương thực ngũ cốc, là những thức ăn được khuyên nên tiêu thụ nhiều nhất trong khẩu phần hàng ngày của mỗi chúng ta. Loại thức ăn cần đựơc chú ý sau lương thực ngũ cốc, và cũng là nấc thang kế tiếp trong tháp dinh dưỡng là rau quả - trái cây. 

Hôm nay, Bác sĩ Đính sẽ giúp chúng ta tìm hiểu về ích lợi của nhóm dinh dưỡng đa màu sắc này cho sức khoẻ con người:

Đóng góp của nhóm rau quả trong Tháp Dinh dưỡng

Hỏi: Tại sao cần phải ăn nhiều rau quả trái cây  ? Các tác dụng của chúng đối với cơ thể chúng ta là gì?

Đáp: Theo khuyến cáo của các cơ quan chức năng về chăm sóc sức khỏe quốc tế cũng như trong nước, mọi người nên ăn theo Tháp Dinh Dưỡng, trong đó các thực phẩm được phân lọai thành từng nhóm thức ăn xếp theo lượng nên tiêu thụ hàng ngày.

(Rau quả) đem lại nhiều nước, muối khoáng, vitamin là những chất dinh dưỡng (các vi chất, nói chung). Các chất này dù hàm chứa nhiều hay ít năng lượng, song không kém phần quan trọng đối với sức khỏe con người.

Ngũ cốc, khoai - ở đáy tháp cần được tiêu thụ nhiều nhất.
Nhóm thứ hai nằm giữa Tháp bao gồm rau, lá, trái, củ  và trái cây.

Tác dụng hay phần đóng góp của nhóm này trong bữa ăn là đem lại nhiều nước, muối khoáng, vitamin là những chất dinh dưỡng (các vi chất, nói chung) . Các chất này dù hàm chứa nhiều hay ít năng lượng, song không kém phần quan trọng đối với sức khỏe con người. Ngoài ra, 2 nhóm này còn đem lại một phần đáng kể chất xơ ( dạng hòa tan và không hòa tan trong nước) tạo nhuận trường , và hỗ trợ tốt cho các vi khuẩn phụ sinh (probiotics) sống trong ruột kết chúng ta.

Hỏi: Ít ăn rau quả, trái cây có thể dẫn đến hậu quả tai hại gì?

Đáp: Bạn sẽ không bảo đảm đưa vào cơ thể đủ lượng chất xơ cần thiết, làm tăng nguy cơ táo bón,  tiểu đường. Nếu ăn nhiều rau quả hơn giúp phòng tránh được nhiều loại ung thư và bệnh tim.

Hỏi: Mỗi ngày ta cần tiêu thụ bao nhiêu rau quả, trái cây là lý tưởng?

Đáp:  Mỗi bữa ăn cần có đủ rau và cuối bữa có trái cây. Thí dụ 5 bữa là có đủ mỗi bữa 1 chén rau và 1 phần trái cây tráng miệng. Cần nhắc lại là ăn nhiều rau, trái cây, đương nhiên bạn vừa dễ no, vừa dễ giảm lượng calorie vào. Cho cả ngày cần 9 - 10 suất rau và trái cây. Và theo qui ước về rau:

1 suất (serving) rau tươi sống = 1 chén ăn cơm 200 ml ( 1 chén)
1 suất rau luộc = ½ chén;
rau xào tóp = 1/3 - ¼ chén.
trái cây  = ½ chuối già trung bình, hay 1 trái táo (apple) nhỏ, hay 1 khoanh dứa, hay một đĩa đu đủ nhỏ.

Nước rửa, nước ngâm, dưỡng khí, ánh sáng, nhiệt độ cao, dao, thớt, dụng cụ chúa đựng v.v. đều có thể làm giảm hàm lượng các chất dinh dưỡng có sẵn trong rau trái ngay sau khi mới thu họach.

Xử lý, nấu và chế biến rau quả

Hỏi: Nên chế biến, bảo quản, tiêu thụ rau quả trái cây như thế nào cho hợp lý và khoa học ?

Đáp: Vì những nguồn vitamin và muối khóang chủ yếu là tan trong nước và rất dễ bị các yếu tố vật lý làm hao hụt hay hủy họai. Nước rửa, nước ngâm, dưỡng khí, ánh sáng, nhiệt độ cao, dao, thớt, dụng cụ chúa đựng v.v. đều có thể làm giảm hàm lượng các chất dinh dưỡng có sẵn trong rau trái ngay sau khi mới thu họach. Giảm thiểu tối đa thời gian : rửa, ngâm nước, phơi nắng, xử lý, sửa sọan, chế biến, đun nấu … trước khi ăn. Mục đích là bảo vệ tối đa chất dinh dưỡng, giúp ích cho quá trình tiêu hóa hấp thu, tránh đưa các vi khuẩn ô nhiễm thức ăn, gây "ngộ độc (do) thực phẩm". 

Hỏi: Rau nấu chín và rau tươi, cái nào tốt hơn cho cơ thể ?

Đáp: Cái nào cũng có mặt lợi, hay là "được"và mặt thiệt , hay là "mất" của nó . Không nên loại trừ cái nào mà tùy theo trường hợp mà lựa chọn ăn rau tươi hay rau nấu chín.

Dược tính của rau quả theo Tây y và Đông y

(Trái cây) được gọi là nóng, nếu từ 100g phần ăn được, trái này tương đối với những thức ăn đồng loại, đem lại nhiều năng lượng và ít nước, ít chất xơ, ít muối khoáng, ít sinh tố.

Đáp: Đúng hay không, tùy theo ta hiểu "nóng" theo Tây Y hay theo Đông Y.
 
Theo Tây Y, một trái cây, cũng như bất cứ thức ăn nào, được gọi là nóng, nếu từ 100g phần ăn được, trái này tương đối với những thức ăn đồng loại, đem lại nhiều năng lượng và ít nước, ít chất xơ, ít muối khoáng, ít sinh tố - vì nước và các chất này không mang lại Calo nào cả. Nghĩa là dưa hấu có nóng hay không bao giờ cũng là tương đối thôi, và chỉ nên được so sánh với các thứ dưa khác thôi. Nếu đem so sánh với sầu riêng, mít, chuối hay nhãn, thì dưa hấu chắc chắn phải mát hơn rồi!
 
Về hệ quả "dễ mọc mụn" của tính "nóng" thì khó chứng minh được tính tất yếu của nó, vì mụn ở mặt  còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác như tình trạng hormone của cơ thể (tuổi dậy thì và hàm lượng hormone trong máu gia tăng chẳng hạn), tính chất da nghiêng về bên nhờn, có nhiều tuyến bã sebum v.v.  Mặt có mụn hay mắt đổ ghèn khó có thể quy trách nhiệm cho việc ăn vài miếng dưa hấu vô tội!

Theo Đông Y, ý niệm một thức ăn "nóng hay lạnh" được hiểu theo nghĩa thức ăn đó tương đối có nhiều "dương tính hay âm tính" hơn - "Âm" hoặc "Dương" là do phải có một bên lấn hơn. Để tiện việc phân loại âm, dương trong các thức ăn thuộc thảo mộc, chúng tôi lập lại bảng các đặc điểm cần xét theo thuyết Ohsawa :

Đặc điểm:                      Âm    Dương
Miền sinh trưởng:          miền Nam;    miền Bắc
Mùa sinh trưởng:           mùa nóng    mùa lạnh
Hướng mọc:                   hướng lên cao, trên mặt đất     ; hướng xuống thấp, bò trên đất
Hướng ở trên mặt đất:   dọc, thẳng đứng; nằm ngang
Hướng ở dưới mặt đất:   nằm ngang; nằm dọc
Nước:                             nhiều; ít
Thời gian nấu chin:        nhanh; chậm
Bề cao:                          cao; thấp
Biến đổi do nhiệt độ:     mềm; cứng lại
Màu sắc:                        lục, xanh, trắng, lam, tím, đỏ, cam, nâu, vàng, đen
Sinh tố C:                       nhiều; ít
Bộ phận của cây:           thân và lá; rễ cây và củ
Hột cây:                         trức mầm;    đã khô
Tỷ lệ K/Na:                     trên 5; dưới 5
   
Theo các nguyên tắc này, ví dụ, nếu ta chưa vội bàn tới hậu quả "dễ làm cho mọc mụn", chắc bạn đã tự mình phân loại cho dưa hấu thuộc âm (lạnh) hay dương (nóng) rồi chứ ?