Để khỏi phí đi ba ngày xuân là thời gian thong thả hiếm hoi trong năm, Tết ít người "đóng cửa ngủ sớm" như ngày thường vì không phải lo thức dậy sớm đi làm.
Nhưng giấc ngủ sớm quan trọng như thế nào đối với sức khoẻ con người? Mời quý vị cùng tìm hiểu trong phần cuối loạt bài hai phần bàn về bệnh mất ngủ hay thiếu ngủ, với Bác sĩ Nguyễn Ý Đức, chuyên khoa tổng quát, là tác giả của rất nhiều bài viết phổ biến các kiến thức y học thường thức.
Thuốc ngủ đó không phải là đáp số cuối cùng cho sự mất ngủ. Tất nhiên chúng ta có thể tạm thời dùng vài ba đêm. Thuốc ngủ đó không cho chúng ta giấc ngủ bình yên mà cơ thể chúng ta hay não bộ của chúng ta cần.
BS Nguyễn Ý Đức
Thận trọng với thuốc ngủ
Trà Mi : Thưa Bác Sĩ, tuần trước khi nói về phương cách chữa trị bệnh thiếu ngủ/mất ngủ thì Bác Sĩ có nói là cách tốt nhứt là phải tìm được nguyên nhân, nhưng mà nếu như không biết được nguyên nhân thì có những biện pháp mà Trà Mi cũng thường nghe nói là chữa triệu chứng cho bớt khó chịu, đó là dùng những loại thuốc ngủ, thuốc an thần, thì không biết là những thuốc này có thật sự ích lợi cho bệnh nhân hay không?
BS Nguyễn Ý Đức : Thực tình thì đây cũng là chuyện thường làm, thế nhưng chúng ta cần phải xét lại, tại vì thuốc ngủ đó không phải là đáp số cuối cùng cho sự mất ngủ. Tất nhiên chúng ta có thể tạm thời dùng vài ba đêm. Thuốc ngủ đó không cho chúng ta giấc ngủ bình yên mà cơ thể chúng ta hay não bộ của chúng ta cần.
Có vài điểm chúng tôi cũng xin thưa, nhất là đối với quý vị cao niên, là thuốc ngủ mà người ta bào chế trong phòng thí nghiệm là thường thường được thử trước đối với lớp người trẻ tuổi, như vậy thì cũng không được áp dụng một cách rõ ràng cho người cao tuổi.
Và điểm thứ hai là thường thường những người cao tuổi thì họ uống nhiều loại thuốc khác nhau, thế mà bây giờ lại uống thêm thuốc ngủ mà trong đó có những tác dụng phụ và có thể gây ra ngây ngất, chóng mặt, té ngã và gây ra thương tích. Và điểm thứ ba là đối với người cao tuổi thì sự biến hoá cũng như sự hấp thụ - bài tiết của dược phẩm thì nó cũng thường rất là chậm, nhất là đối với thuốc ngủ, cho nên nếu nó tích tụ trong cơ thể thì nó cũng có thể đưa tới những tác dụng xấu.
Thế cho nên khi chúng ta sử dụng thuốc ngủ thì chúng ta cần phải dè dặt kỹ càng, nhất là chúng ta cần phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi chúng ta sử dụng.
<strong>BS Nguyễn Ý Đức</strong>
Thế cho nên khi chúng ta sử dụng thuốc ngủ thì chúng ta cần phải dè dặt kỹ càng, nhất là chúng ta cần phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi chúng ta sử dụng.
Và một điểm nữa mà chúng tôi cũng muốn thưa thêm là người ta e ngại rằng nếu mà dùng nhiều thuốc ngủ thì thứ nhất có thể trở thành quen với thuốc đó; thứ hai có thể trở thành ghiền thuốc đó. Nếu mà tìm ra được nguyên nhân để mà chữa thì vẫn là điều hay hơn cả.
Những điều nên và không nên trước lúc đi ngủ
Trà Mi : Thưa Bác Sĩ, cũng có nhiều người quan niệm rằng muốn được ngủ ngon ban đêm thì ráng nhịn ngủ ban ngày, tức là có buồn ngủ cách mấy cũng không dám chợp mắt, hoặc là họ nghĩ tới những vận động hay việc làm như thể dục cho thật là mệt mỏi để cho tốn nhiều sức để tối được ngủ ngon. Rồi những phương pháp khác như là tắm nước nóng trước khi ngủ, hoặc là nằm đếm số trước khi ngủ để cho được ngủ ngon. Đây có phải là những phương thức hiệu quả không, thưa Bác Sĩ?
BS Nguyễn Ý Đức : Vâng. Thật ra thì nhận xét của cô không đúng. Chúng ta thấy rằng một người làm việc hết sức, làm cật lực ban ngày thì thường thường họ không có giấc ngủ ngon mỗi buổi tối. Nhưng mà trong trường hợp đó họ đã có thói quen ngủ đầy đủ ban đêm để bồi dưỡng sức khoẻ cho công việc lao động ngày hôm sau.
Thế còn người mất ngủ hoặc là thiếu ngủ thì ngày hôm sau dù có ráng nhịn ngủ rồi ráng lao động chân tay cật lực để ngủ được ban đêm thì chúng tôi e rằng vấn đề đó không thực tế cho lắm, là tại vì sự mất ngủ khiến cho họ trở nên mệt mỏi thì không có sức để mà làm việc.
Vấn đề tắm nước nóng để mà thư giản thì nó cũng là điểm tốt, nhưng mà nước nóng cũng vừa phải, đừng có nóng quá, tại vì nóng quá thì nó lại kích thích thần kinh chúng ta và nó có thể đưa tới trường hợp khó ngủ .
BS Nguyễn Ý Đức
Ngoài ra thì trường hợp thí dụ như là áp dụng vấn đề tắm nước nóng để mà thư giản thì nó cũng là điểm tốt, nhưng mà nước nóng cũng vừa phải, đừng có nóng quá, tại vì nóng quá thì nó lại kích thích thần kinh chúng ta và nó có thể đưa tới trường hợp khó ngủ .
Còn trường hợp cô Trà Mi nêu ra là có những người nằm đếm số thì đó cũng là một phương thức có thể áp dụng được.
Trà Mi : Rồi Trà Mi cũng có nghe là những người ăn tối quá gần, quá sát với giờ đi ngủ thì hay khó ngủ rồi dẫn tới những bệnh như thiếu ngủ hay là mất ngủ lâu dài. Như vậy, theo Bác Sĩ thì lời khuyên của giới chuyên môn là mình nên dùng bữa tối cách ít nhất là bao nhiêu tiếng đồng hồ trước khi đi ngủ thì tốt nhứt?
BS Nguyễn Ý Đức : Điểm này thì nó cũng không có quy luật nhất định, nhưng thường thường chúng ta biết rằng sau khi chúng ta ăn thì thời gian để cho sự tiêu hoá hấp thụ khoảng chừng độ 8 cho tới 9 tiếng đồng hồ.
Thế thì khoảng thời gian tiêu hoá quan trọng nhất, tức là ở miệng chúng ta, tức là chúng ta nhai, sau đó thực phẩm sẽ được đưa xuống bao tử. Bao tử vẫn tiếp tục co bóp và dịch vị trong bao tử tiết ra để tiêu hoá thức ăn.
Khoảng thời gian thức ăn nằm trong bao tử là từ 2 tới 3 tiếng đồng hồ. Đây là thời gian mà cơ thể cần nhiều năng lượng cũng như là máu để mà tiêu hoá. Cho nên thường thường người ta đề nghị chúng ta nên ăn tối trước 3 giờ trước khi chúng ta đi ngủ, là tại vì sau 3 giờ đó thì thức ăn tương đối đã được tiêu hoá một phần lớn rồi và bây giờ chuyển xuống ruột non rồi chuyển đến ruột già.
Người ta đề nghị chúng ta nên ăn tối trước 3 giờ trước khi chúng ta đi ngủ, là tại vì sau 3 giờ đó thì thức ăn tương đối đã được tiêu hoá một phần lớn rồi và bây giờ chuyển xuống ruột non rồi chuyển đến ruột già.
BS Nguyễn Ý Đức
Ngoài ra chúng tôi cũng xin thưa rằng nếu mà ăn no rồi đi ngủ ngay thì tất nhiên cũng hơi khó khăn tại vì thời gian đó là thời gian thức ăn nằm trong bao tử đòi được sự tiêu hoá, mà chúng ta nằm ì chúng ta ngủ thì sự tiêu hoá cũng giảm đi rất nhiều.
Vì thế chúng tôi xin đề nghị là ăn bữa tối trước khi đi ngủ khoảng chừng độ 3 tiếng đồng hồ. Tuy nhiên, cũng có lời khuyên là nếu trước khi đi ngủ chúng ta ăn một chút xíu trái cây hay là uống một ly sữa hơi âm ấm thì nó cũng giúp cho chúng ta ngủ được dễ dàng là tại vì trong sữa có một hoá chất có thể giúp chúng ta đi vào giấc ngủ một cách dễ dàng.
Tạo những thói quen tốt
Trà Mi : Ngoài ra còn có những mẹo vặt nào khác có thể giúp chìm vào giấc ngủ ngon hơn và Bác Sĩ có những điều gì mà Bác Sĩ nghĩ rằng đặc biệt lưu ý dành cho những bệnh nhân bị chứng thiếu ngủ hay mất ngủ kéo dài?
BS Nguyễn Ý Đức : Có những phương thức mà các nhà khoa học cũng như các bác sĩ thường hay hướng dẫn bệnh nhân có thể ngủ được, thì có vài điểm mà chúng tôi xin phép đề nghị như sau đây. Thứ nhất là chúng ta nên đi ngủ có giờ giấc. Vấn đề này rất là quan hệ là tại vì có thể chúng ta có một đồng hồ sinh học đã được sắp đặt để làm những công việc nào đó có tính cách thường xuyên theo một giờ giấc nhất định.
Thí dụ buổi sáng chúng ta thức dậy vào giờ nào, buổi tối chúng ta đi ngủ vào giờ nào, thì chúng ta nên duy trì thói quen đó để cho đồng hồ sinh học đó khỏi phải thay đổi lại. Và khi chúng ta ngủ ngon theo giờ giấc nhất định thì não bộ chúng ta sẽ tự động đánh thức chúng ta dậy. Vì thế cho nên giấc ngủ của chúng ta tự nhiên hơn.
Chúng ta nên đi ngủ có giờ giấc. Vấn đề này rất là quan hệ là tại vì có thể chúng ta có một đồng hồ sinh học đã được sắp đặt để làm những công việc nào đó có tính cách thường xuyên theo một giờ giấc nhất định.
BS Nguyễn Ý Đức
Điểm thứ hai là vấn đề vận động cơ thể thì có nhiều người cứ nghĩ rằng trước khi đi ngủ mà làm một số cử động mạnh mẽ nào đó cho cơ thể mệt mỏi thì đi ngủ được, nhưng mà các nhà chuyên môn thì họ nghĩ rằng nếu chúng ta vận động mạnh quá trước khi đi ngủ thì nó lại kích thích não bộ khiến cho chúng ta khó đi vào giấc ngủ. Vì thế người ta cũng khuyên rằng nên luyện tập trước khi đi ngủ khoảng chừng 3 tiếng đồng hồ.
Điểm thứ ba là vấn đề ăn uống. Khi chúng ta ăn no thì nặng bụng thành ra nên tránh việc ăn no trước khi đi ngủ. Ngoài ra những chất có tính kích thích thần kinh như cà phê, thuốc lá, rượu thì chúng ta nên bớt, không nên sử dụng nó nhất là trước khi đi ngủ.
Một điểm quan hệ mà chúng ta cần lưu ý là phòng ngủ cần phải hết sức yên tỉnh, thoáng khí, nhiệt độ vừa phải, nệm cũng vừa phải, không cứng quá mà cũng không mềm quá.
Một mẹo khác là khi đi ngủ thì không nên mang những suy tư hoặc những buồn bực vào trong giường ngủ là tại vì vào giường ngủ mà vẫn còn tiếp tục nghĩ tới những khó khăn trong công việc hàng ngày, hay là có những vấn đề khó giải quyết, thì tất nhiên chúng ta không thể nào dễ dàng đivào giấc ngủ được.
Và nếu vào ban đêm mà chúng ta không ngủ được vì một lý do nào đó thì không nên nằm trên giường để mà trăn trọc, mà chúng ta nên thức dậy đi làm một công việc nào đó cho tới khi cảm thấy mệt thì lúc bấy giờ mới đi ngủ.
Trà Mi : Về chất lượng giấc ngủ thì có nhiều người nói là đi ngủ sớm dậy sớm là tốt nhứt, nhưng mà có nhiều người khác lại nói nếu ngủ trễ thì dậy trễ miến là thời lượng ngủ bao nhiêu đó thôi thì cũng không sao. Vậy không biết hai quan điểm này, theo ý Bác Sĩ, thì lời khuyên của Bác Sĩ như thế nào?
Và nếu vào ban đêm mà chúng ta không ngủ được vì một lý do nào đó thì không nên nằm trên giường để mà trăn trọc, mà chúng ta nên thức dậy đi làm một công việc nào đó cho tới khi cảm thấy mệt thì lúc bấy giờ mới đi ngủ.
BS Nguyễn Ý Đức
BS Nguyễn Ý Đức : Các nhà khoa học đã chứng minh rằng giấc ngủ ban đêm, khoảng độ 1 giờ cho tới 4 giờ sáng, là khoảng thời gian giấc ngủ cần thiết nhất, mang lại nhiều ích lợi nhất cho cơ thể chúng ta, thành ra chúng ta nên tránh thức quá khoảng thời gian đó. Có câu nói rằng "giấc ngủ nuôi dưỡng mọi sinh vật", cho nên chúng ta nên duy trì giấc ngủ đầy đủ và theo một thời khắc biểu cố định, như vậy có lợi cho sức khoẻ hơn.
Về vấn đề ngủ bù thì cũng có một nghiên cứu khoa học mà họ nghiên cứu đối với trẻ em thì người ta thấy rằng trong tuần lễ nếu mà các em thiếu ngủ mà các em ngủ nhiều vào cuối tuần thì sự học của các em cũng không được hoàn hảo cho lắm.
Trà Mi : Nhưng mà đối với người trưởng thành - người lớn mà thí dụ bữa nay thiếu ngủ thì ngày mai ngủ bù, vậy thực sự nó có hiệu quả gì không?
BS Nguyễn Ý Đức : Thật ra nếu chúng ta ngủ bù được thì cũng được, nhưng mà nó không được tự nhiên cho lắm. Trong trường hợp này thì giấc ngủ hầu như là có tính cách thay đổi mỗi một ngày thành ra những nhịp sinh học trong cơ thể cũng lại phải du di trở lại với lại những thay đổi khác nhau trong đời sống của chúng ta, cho nên nó không được đều đặn tốt cho lắm.
Tất nhiên ở người khoẻ mạnh thì họ vẫn có thể du di và thích nghi được, nhưng đối với người mà sức khoẻ bắt đầu xuống dốc, tức người cao tuổi, thì có lẽ nên cố gắng duy trì một nhịp điệu điều hoà và cố định thì tốt hơn.
Trà Mi : Nói như vậy có nghĩa là giữa hai sự chọn lựa, một là đi ngủ sớm, hai là có thể ngủ bù, ngủ nướng kéo dài thêm vài tiếng, thì chuyện đi ngủ sớm tốt hơn?
BS Nguyễn Ý Đức : Vâng. Đấy là theo kinh nghiệm của các nhà khoa học, thì họ vẫn chủ trường ngủ sớm dậy sớm là điều tốt cho cơ thể chúng ta.
Trà Mi : Dạ vâng. Xin chân thành cảm ơn Bác Sĩ về những thông tin rất là thú vị, rất là bổ ích dành cho cuộc trao đổi ngày hôm nay.