Ăn rau, trái bảo đảm cân bằng dinh dưỡng (phần 2)

Cùng với rau, củ quả, trái cây nên được tiêu thụ nhiều hơn sau ngũ cốc trong bữa ăn thường ngày.

Trong chuyên mục "Sức khỏe và Đời sống" của đài Á Châu Tự Do phát thanh sáng thứ năm hàng tuần, Trà Mi trao đổi với các bác sĩ trong và ngoài nước thuộc nhiều chuyên khoa khác nhau, nhằm cung cấp kiến thức y học tổng quát nhằm giúp nâng cao nhận thức về việc chăm sóc và bảo vệ sức khoẻ. 

Giới chuyên gia dinh dưỡng đề ra 4 yếu tố quan hệ cho cân bằng dinh dưỡng trong mỗi khẩu phần hàng ngày bao gồm các loại thưc phẩm: ngũ cốc, rau quả-trái cây, chất đạm và chất béo-chất đường.
Trong giản đồ Tháp Dinh dưỡng, lượng tiêu thụ các loại theo thứ tự trên , từ nhiều đến ít nhất trong mỗi bữa ăn.  Tiếp nối những hiểu biết về phân loại  củ, quả trong cuộc trao đổi tuần trước, bác sĩ dinh dưỡng Nguyễn Lân Đính giúp Trà Mi chuyển tải những lợi ích của nhóm trái cây trong phần 2 này:

Hỏi : Những loại rau quả trái cây nào đặc biệt tốt cho sức khỏe, cần lưu ý sung càng nhiều càng tốt hàng ngày?

Lợi ích đa dạng của rau, dù tuơi hay chín

Đáp : Ở Việt Nam các loại rau nên ăn nhiều có thể nêu là rau muống, rau lang vừa nhiều chất xơ và bêta-caroten, sắt, vitamin C ; giá đậu xanh, các rau họ cải giàu Canxi, tươi, cũng như chế biến với muối thành dưa chua; khi không dùng tươi; cà chua, tươi cũng nhiều sinh tố C và lycopen và chin, càng dồi dào chất kháng-ôxy-hóa sau này hơn, làm cho món ăn đậm đà dễ ăn;
giá trụng nước nóng có cả men amylaze làm cho tan đàm, trong giọng…

Bên Mỹ có lối nói “ một trái táo một ngày là không cần tới bác sỹ.” . Đu đủ và dứa, xanh hay chín đều làm cho đễ tiêu , làm mềm thịt cá với men papaine.
    bác sĩ dinh dưỡng Nguyễn Lân Đính

Về trái cây : có thể tuyên dương đu đủ, ổi, dứa, dừa, có gần quanh năm. Chưa kể nhãn, vải, miền Bắc, xòai, măng cụt, chôm chôm, sầu riêng miền Nam, thanh long miền Trung.. Thí dụ đu đủ giàu cả bêtacaroten lẫn vitamin C, còn xanh hay chin đều dễ ăn giúp cho dễ tiêu nhờ men papain (làm mềm thịt, cá) dứa thì có men bromelin với tác dụng tương tự.

Hỏi: Có nhiều người nói rằng những loại trái cây nóng nên cử bớt đi, những loại tốt như cam, chuối, táo, có thể ăn quanh năm. Và ý kiến của bác sĩ như thế nào về đồ chua?

Đáp: Vâng, táo, chuối, đu đủ đều tốt. Bên Mỹ có lối nói “ một trái táo một ngày là không cần tới bác sỹ.” . Đu đủ và dứa, xanh hay chín đều làm cho đễ tiêu , làm mềm thịt cá với men papaine.
Rau quả lên men chua có men lactic, giống như trong yogurt, giúp cho các vi khuẩn propylotic trong ruột kết , tốt cho tiêu hóa.

Lợi hại của trái cây qua chế biến

Hỏi : Các trái cây sấy khô có tốt không?

Về mặt năng lượng đương nhiên trái cây khô giàu năng lượng hơn  nên vị trí trong bữa ăn sẽ khác đi, không nhất thiết thay thế cho trái cây tươi vốn nhiều nước và ít calo hơn.

Đáp: Khi so sánh giữa trái cây tươi và khô, người ta thấy hàm lượng dưỡng chất của loại sấy khô cao hơn loại còn tươi, lượng polyphenols cũng tăng một cách đáng kể. Trái cây sấy khô có nhiều chất xơ, muối khóang, vitamin, vi chất nói chung, ka-li, chất đường carbohydrate thành đậm hơn. Sau khi sấy khô thành phần nước giảm hẳn xuống nên các thành phần tăng lên miễn là kỹ thuật xấy khô không cho tiếp xúc với Ôxy, ánh sáng, nhiệt độ cao v.v.

Về mặt năng lượng đương nhiên trái cây khô giàu năng lượng hơn  nên vị trí trong bữa ăn sẽ khác đi, không nhất thiết thay thế cho trái cây tươi vốn nhiều nước và ít calo hơn.

Hỏi : Các loại trái cây đã được chế biến, đóng chai, đóng lon, lợi hại ra sao so với trái cây tươi

Đáp : Lợi nhất là tiện lợi ,  mở chai hay lon là uống được hết, Song cái hại là: trong chai hay lon chỉ có nước và một số thành phần chính như carbohydrate, muối khoáng, nhưng thiếu chất xơ, thiếu nhiều vitamin sau khâu xử lý nhiệt, và nhiều những thành phần khác như polyphenols, các chất kháng-ôxy-hóa nói chung . Và mình chỉ ăn được phần nước thôi. Chưa kể giá thành cao hơn trái cây tươi . Ta trả nhiều tiền hơn để được được ít hơn những chất có lợi cho sức khỏe !

Vị ngọt không nhất thiết cao lượng đường

USDA graphics

Hỏi : Đường trong trái cây ảnh hưởng đến người bị tiểu đường ra sao?

Đáp : Không. Người bị tiểu đường thường cứ thấy trái cây nào ngọt là không dám ăn, sở ảnh hưởng đến đường huyết nói riêng và sức khỏe nói chung. Thực ra những thức ăn làm tăng đường huyết dễ nhất lại là những thức ăn  giàu tinh bột và có vị nhạt, điển hình là cơm, bánh mì, bánh quy lạt, không ngọt tí nào nhưng có chỉ số đường huyết trên dưới 100, tức là hạng cao.

Trá Mi thu thập chỉ số đường huyết (CSĐH) của một số trái cây và đường thông dụng  để bạn tham khảo :

Nước ép táo                45
Táo tây (apple)                52
Cam                        59
Nước cam vắt                71
Chuối                    84
Nho khô                    93
Fructose (đường trái cây)        26
Đường kép Lactose (trong sữa)    57
Đường kép Sucrose (trong mía, củ cải)    83
Mật ong                    126
Đường đơn Glucose            138
Đường mạch nha Maltose        152

(Nên chọn CSĐH càng thấp càng tốt, dưới 50 thì tương đối ăn được nhiều hơn 70 - giới hạn tự nhiên lành mạnh …là sức chứa của bao tử !)

Nên ăn những rau, trái cây theo đúng mùa nơi mình sinh sống là có được tối đa chất dinh dưỡng thiên nhiên. Về mặt sản xuất thì cố gắng bảo vệ môi trường để đưa ra những sản phẩm "sạch" không nhiễm hormon, thuốc kháng sinh "bất hợp pháp", chất kích thích tăng trưởng

Sở dĩ  chuối và nho khô làm tăng đường huyết là vì ngòai đường Fructose có vị ngọt hơn đường Glucose còn có cả đường Glucose - trực tiếp làm tăng đường huyết lên cao nhất.. Dưa hấu nhiều nước và chất xơ là chính,  nên cũng chỉ như táo hay cam (ăn cả bã) thôi.  Bạn có thể yên tâm sau bữa ăn  ít chất bột,  kèm với nhiều thức ăn đa dạng khác, yên tâm ăn khoanh dưa hấu, thậm chí dưới 10 quả nhãn, hay 5 quả vải… sẽ không  ảnh hưởng xấu  đến  huyết đường cũng như sức khỏe .

Hỏi: Xin bác sỹ cho biết thêm những gì cần lưu ý riêng về ăn rau quả.

Đáp : Nên ăn những rau, trái cây theo đúng mùa nơi mình sinh sống là có được tối đa chất dinh dưỡng thiên nhiên. Về mặt sản xuất thì cố gắng bảo vệ môi trường để đưa ra những sản phẩm "sạch" không nhiễm hormon, thuốc kháng sinh "bất hợp pháp", chất kích thích tăng trưởng v.v..
Nên tận dụng các thành tựu khoa học kỹ thuật áp dụng cho việc làm cho rau, trái tươi và chế biến ăn vào được an tòan.

Trà Mi : Trong chương trình Sức khoẻ và Đời sống tuần tới, mời quý vị cùng tìm hiểu về ích lợi của các thực phẩm thuộc nhóm giàu chất đạm, hàm lượng cần thiết mỗi ngày cho từng lứa tuổi ra sao, cũng như các lời khuyên của giới chuyên môn về cách chế biến, bảo quản, và tiêu thụ như thế nào cho khoa học và bổ dữơng nhất.