이맘때, 사람들이 휴가를 많이 떠나는 이유는 여름 중 가장 더운 시기기 때문입니다. 이렇게 더울 때는 해가 진 다음에도 30도가 넘어가는 열대야 현상이 일어나기도 하는데요, 열대야가 있는 날은 밤잠 설치기 딱 좋죠.
잠이 우리 건강을 위해서 꼭 필요한 것이라는 사실은 두 번 말할 필요가 없는데요, 오늘 <건강하게 삽시다.> 이 시간에 이런 잠과 건강에 대한 얘기를 해보겠습니다. 오늘도 동의사 김진희 선생 함께 합니다. 김진희 선생님 안녕하세요?
MC :
김 선생님은 여름휴가 안 가시나요 ?
김진희 :
저도 여름휴가를 가고 싶긴 한데요, 어디를 가기보다는 집에서 좀 쉬고 싶은 생각이 더 많네요.
MC :
아무래도 너무 바쁘게 지내다 보면 산이나 바다보다 잠이 더 절실할 때가 있잖아요. 오늘 마침 우리가 잠에 대한 얘기를 좀 해보려고 합니다. 잠은 잘 못 자면 온종일 몸이 무겁고 생활에 지장도 많은데요, 한의학에서는 이 잠이 우리 몸에 어떤 역할을 하고 있다고 보나요?
김 :
동의보감에 보면 인체에 위기와 영기가 있는데, 위기는 낮 동안 우리의 몸을 돌면서 인체가 동적인 활동을 하는데 관계하고, 밤이 되면 영기가 돌면서 음적인 활동, 즉 낮 동안의 활발하던 혈액을 고이 간직하면서 다음을 준비하는, 일종의 몸을 휴식시키는 기능을 한다고 되어 있습니다. 따라서 잠을 자야 할 시간에 정상적으로 잠을 못 자면 위기와 영기의 운행이 흔들리게 되고 생체의 리듬을 파괴하게 되면 생리적인 기능에 영향을 미쳐 몸에 피로가 축적되게 됩니다.
MC :
그렇군요. 우리가 보통 잠은 7시간 이상을 자야 건강에 좋다고 하는데요, 어느 정도 잠을 자야 건강에 좋은가요?
김:
뇌파의 기록을 통해서 관찰된데 의하면 우리는 몇 가지 단계를 거쳐 잠이 들게 됩니다. 현대 의학에서는 잠에 대한 재밌는 연구들이 많은데요, 연구 결과에 의하면 잠이 드는 과정은 무려 5단계를 거친다고 합니다. 렘수면과 4단계의 노렘수면이 바로 그 과정인데요, 사람이 수면을 취할 때 가장 먼저, 노렘수면으로 시작해서 점차 깊은 수면으로 이행하고, 잠이 들어서 약 90분 정도 지나면 가장 깊은 잠, 렘수면의 시기가 시작된다고 합니다. 그 후에는 90분 주기로 노렘수면과 렘수면이 교대하면서 반복적으로 진행되게 됩니다.
하룻밤 보통 3~5회의 렘수면의 시기가 나타나고 1회 렘수면의 평균지속시간은 20분이 되므로 하룻밤의 수면시간은 7~8시간이 적당하다는 계산이 나오는 겁니다.
MC:
보통 사람이 7-8시간 자는 것이 적당하다고 말하는 과학적인 근거가 있었군요. 이 시간 시작하면서 열대야 얘기를 좀 했는데, 여름철 더워서 잠을 설치는 경우가 있는가 하면 정말 보통 때도 잠을 푹 자지 못하는 사람도 있잖아요? 이런 상태가 심하면 이것을 한 가지의 병으로 보고 불면증이라고 부르는데요, 이런 불면증을 판단하는 기준을 뭔가요?
김:
일반적으로 잠을 잘 자지 못하면 불면증이라고 표현하는데, 사실 불면증에도 아주 많은 종류가 있어요. 잠을 잘 자지 못하는 상태가 보통 1개월 이상 지속하지 않으면 사실상 불면증이라고 진단하기 어렵습니다. 의학적 기준에 따르면 불면증은 적어도 1개월 이상 잠을 자지 못하고 자주 깨는 상태가 지속하면서 원기가 거의 회복되지 못해 건강에 영향을 주고 사회적, 직업적으로 장애가 있어오는 상태를 말합니다.
MC :
그렇다면 스스로 불면증을 자가 진단하는 방법이 있을까요?
김 :
보통 잠을 자지 못하는 증상과 함께 다른 여러 가지 변화들이 나타나게 되는데요. 밤에 잘 때 미열이나 가슴이 답답한 느낌을 받는다든가 또는 차 소리나 텔레비전이나 라디오 음량이 지나치게 신경이 쓰이는 경우. 잠들기 전 30분 이상을 뒤척이고 잠을 자던 도중 한번은 꼭 잠에서 깨든가, 꿈을 기억하는 증상도 불면증의 범주에 속할 수 있습니다.
또 잠에서 깨어나면 항상 머리가 무겁고, 낮에 몸이 무기력하고 나른하다든가 건망증이 심하고 만사가 귀찮고 별치도 않은 일에 연연하는 경향이 있다면 불면증이 올 수 있다는 것을 자각하고 대책을 준비할 필요가 있습니다.
MC :
이제 잠을 푹 잘 방법에 대해 본격적으로 얘기를 한번 해보죠. 이제 장마도 끝나고 더울 날밖에 남지 않았는데요, 이런 여름철에 숙면을 취하는 방법은 무엇이 있을까요?
김:
한방차 같은 것을 자주 마시는 것이 좋을 것 같아요. 추천할 수 있는 한방차로는 산조인 차가 있는데요, 산조인차는 마음을 안정시키고 화를 삭이는 작용이 있으므로 쉽게 놀라거나 신경이 좀 예민하거나 스트레스를 많이 받는 사람들에서 평상시에 자주 복용하면 좋습니다. 또 산조인과 지모를 섞어서 달여 차처럼 마시는 경우도 있습니다. 인삼차도 중주 신경계통을 안정시키는 작용이 있으므로 도움이 됩니다.
지나치게 더워서 잠을 못 잘 때는 찬물에 샤워하는 것보다는 약간 미지근한 물에 하는 것이 좋고요, 따끈한 우유 한 잔을 마시고 잠을 청하는 것도 도움이 되지만 사실 북한에서는 쉽지는 않죠. 그래도 주민들에게 의학상식을 알려줄 때는 북쪽에서도 우유 한잔을 따뜻하게 데워서 마시라고 합니다.
MC :
그렇군요. 우유 말고, 잠이 안 오면 술을 한잔하는 것이 최고라는 분들도 있어요. 술이 정말 숙면에 도움을 주나요?
김:
알코올을 비롯한 약물은 처음에는 졸음을 증가시키고 각성을 감소시키면서 수면을 유도하는 듯이 느끼지만 지속적으로 사용하게 되면 오히려 중독되면서 불면증을 가져올 수도 있습니다. 사실 잠이 안 온다고 술을 마시는 것은 좋은 습관이 아니고요, 주의하는 것이 좋습니다.
MC :
운동은 어떻습니까?
김 :
너무 격렬한 운동은 오히려 방해가 될 수 있습니다. 어떤 사람들은 땀을 많이 흘리면서 운동을 하고 나면 몸이 개운하고 또 약간의 피로감이 있어서 좀 더 쉽게 잠을 잘 수 있다고 생각하는데요, 한두 번은 효과를 볼 수 있지만 지나친 운동은 별로 도움이 되지 않아요.
불면증으로 고생하시는 분들이 계신다면 가벼운 몸 펴기 운동 정도로 몸을 다스리는 것이 좋아요. 예를 들면 두 발을 모으고 반듯이 눕습니다. 발을 들어 올려서 두 손으로 각각 자기 발 쪽의 발끝을 잡은 다음, 약간 힘을 주어 당기면 머리가 무릎에 가닿게 되는데 이런 운동을 천천히 5번 정도 하세요.
다음에 반듯이 엎드리고 두 무릎을 굽혀 아랫다리를 세운 다음 두 손으로 자기 쪽 발목을 잡고 천천히 가슴과 무릎을 들면서 당기는데, 이 동작도 역시 5번 정도 반복합니다. 이런 운동은 정신적으로 긴장하거나 피로하여 잠이 오지 않거나 육체적으로 피로하여 잠이 오지 않을 때 효과를 볼 수 있습니다.
MC :
따뜻한 차, 목욕, 적당한 운동. 그 밖에 숙면에 도움을 줄 수 있는 것이 있을까요?
김 :
우선은 반듯이 누워 자지 말고 모로 누워 무릎을 굽히고 자야 잠이 잘 오고 깨어난 다음에도 기분이 좋습니다. 반듯이 누워 자면 근육이 긴장되고 호흡과 심장에 지장을 주기 때문에 이런 자세를 권합니다.
또 잠자기 전에 음식을 먹지 않은 것도 중요합니다. 잠자기 전에 음식을 먹으면 위에 부담이 가서 잠들기 어렵습니다. 잠자리에 누어서 말을 하지 말아야 합니다. 자리에 누우면 폐가 쉬게 되는데, 이때 말을 하게 되면 폐 안의 산소소비가 많아지고 호흡이 빨라집니다. 따라서 폐는 계속 자기기능을 수행하느라 피로해지고 정신적으로도 흥분되면서 잠이 오지 않게 되는 거죠.
또 잠잘 때 얼굴을 덮고 자는 사람도 있는데요, 몸 안에서 탄산가스를 배출하지 못하고 다시 자신이 들이키게 되므로 건강에 좋지 않습니다. 그 외 잠자기 전에 성을 내는 것도 피하고 잠자리에 누워 여러 가지 잡생각을 하지 않도록 하는 것도 아주 중요합니다.
마지막으로 낮잠을 너무 오랜 시간 자는 것도 좋지 않습니다. 낮잠을 너무 많이 자면 생체 시계가 혼란스러워지면서 결국은 정상적인 수면에 영향을 미치게 되는데요, 적당한 낮잠 시간은 약 15분 ~20분 이상을 초과하지 않는 것이 좋습니다.
MC :
“좋은 잠이야말로 자연이 인간에게 주는 가장 살갑고 그리운 간호사다.” 라는 말이 있습니다. 아무쪼록 올여름, 잠자는 그 시간만이라도 푹 편안하게 보내시길 바라면서 오늘 <건강하게 삽시다.> 인사드립니다. 김진희 선생님 오늘 도움 말씀 감사합니다.
김진희 :
감사합니다.
MC :
저는 다음 시간에 다시 찾아뵙겠습니다. 지금까지 진행에 양윤정, 구성에 이현주였습니다. 청취자 여러분 다음 시간까지 건강하세요.