Cần ngủ bao nhiều giờ một ngày là đủ?

Việt Hà, phóng viên RFA
2014-08-18
Email
Ý kiến của Bạn
Share
In trang này
Bức tượng Moses mơ về Adam của Frantisek Bilek, 1872-1941, nhà điêu khắc Cộng hòa Séc. (Ảnh minh họa)
Bức tượng Moses mơ về Adam của Frantisek Bilek, 1872-1941, nhà điêu khắc Cộng hòa Séc. (Ảnh minh họa)
AFP

Ngủ bao nhiêu giờ một đêm là đủ, làm thế nào để ngủ ngon giấc, có nên ngủ trưa hay không và ngủ trưa bao lâu là hợp lý? Đó là những câu hỏi được nhiều người quan tâm bởi ngủ cũng là một yếu tố quan trọng trong sức khỏe bên cạnh chế độ ăn uống và tập thể dục. Để góp phần trả lời những câu hỏi này, Việt Hà phỏng vấn bác sĩ Nathaniel Watson, Chủ tịch hiệp hội y khoa về giấc ngủ Mỹ về vấn đề này. Mời quý vị theo dõi.

Việt Hà: thưa bác sĩ, mọi người thường được khuyên là nên ngủ từ 7 đến 8 tiếng một đêm để đảm bảo sức khỏe. Nhưng có người không thể ngủ đủ số thời gian đó và có người có nhu cầu ngủ nhiều hơn. Vậy câu hỏi được đặt ra liên quan đến giấc ngủ của mọi người là một người cần ngủ bao nhiêu giờ trong một ngày là đủ xin bác sĩ cho biết?

BS. Nathaniel Watson: Chúng tôi biết là việc ngủ bao nhiêu là đủ với một người phần lớn được quyết định bởi yếu tố gene, khoảng 1/3 được quyết định bởi gene. Cho nên thời gian ngủ tùy thuộc từng người trong một mức độ nhất định. Vì thế thời gian ngủ đủ đối với tôi không nhất thiết là đúng đối với bạn. Vì vậy điều này tạo nên một thách thức liên quan đến việc đưa ra một con số thời gian ngủ áp dụng cho mọi người. Hiệp hội y khoa về giấc ngủ Mỹ hiện tại cho rằng một người cần từ 7 đến 9 tiếng ngủ trong vòng 24 giờ. Đây được coi là khoảng thời gian cho một giấc ngủ khỏe mạnh của một người lớn…. Hiệp hội cũng đang chuẩn bị một hội thảo thống nhất để nghiên cứu các tài liệu về y khoa, từ đó giúp đưa ra con số tốt nhất có thể áp dụng cho một người lớn khỏe mạnh. Điều mà tôi nói với các bệnh nhân của mình khi họ đến với tôi và hỏi câu hỏi này là tôi bảo họ đi nghỉ khoảng 1 đến 2 tuần. Trong khoảng thời gian đó họ đi ngủ vào lúc họ buồn ngủ và tự thức giấc mà không cần đồng hồ báo thức. Cuối khoảng thời gian đó, chúng tôi sẽ biết được họ cần bao nhiêu thời gian cho buổi đêm và đó có lẽ là khoảng thời gian mà họ cần. Đó là khoảng thời gian đảm bảo để giúp họ tỉnh táo trong ngày mà không cần phải uống café hay bất cứ chất gì giúp tỉnh táo.

Chúng tôi biết là việc ngủ bao nhiêu là đủ với một người phần lớn được quyết định bởi yếu tố gene, khoảng 1/3 được quyết định bởi gene. Cho nên thời gian ngủ tùy thuộc từng người trong một mức độ nhất định.

BS. Nathaniel Watson

Việt Hà: nhiều người bây giờ phải làm việc, làm ca, công việc khiến họ không ngủ đủ 7 đến 9 tiếng như khuyến cáo, có khi họ chỉ ngủ 5 tiếng hoặc thậm chí ít hơn trong một đêm. Liệu đây có thể coi là dấu hiệu mất ngủ?

BS. Nathaniel Watson: Trước hết tôi muốn nói là có quá nhiều người nghĩ là họ không ngủ đủ hơn là những người thực sự thiếu ngủ. Phần đông trong số những người ngủ 5 tiếng một đêm là thiếu ngủ. có một số í người chỉ cần ngủ ít hơn thế và cũng có một số ít người phải ngủ nhiều hơn mức trung bình của một người bình thường. cho nên theo tôi, đối với những người ngủ 5 tiếng một đêm, tôi nghi là họ có thẻ uống quá nhiều café trong ngày hơn mức cần thiết. Đôi khi họ có những giấc ngủ ngắn trong ngày để bổ xung. Hoặc có thể là họ có một mức độ suy giảm nhận thức do mất ngủ mà họ không nhận ra. Một thực tế đáng quan tâm là khi người ta mất ngủ càng nhiều thì họ càng khó có khả năng biết được sự suy giảm của mình. Điều này đặt bạn vào một tình huống là khi bạn thực sự mất ngủ nhiều, bạn càng ít quan tâm đến ảnh hưởng của nó đến cuộc sống của mình.

Một kiểu ngủ trưa tại văn phòng . (Hanoitranserco.com)
Một kiểu ngủ trưa tại văn phòng . (Hanoitranserco.com) (Hanoitranserco.com)

Việt Hà: Bác sĩ có nói đến việc ngủ ngày. Ở một số nước người dân có tập tục ngủ trưa. Theo bác sĩ việc ngủ trưa như vậy có tốt không? và ngủ trưa bao lâu là đủ?

BS. Nathaniel Watson: đúng vậy, có một vài nền văn hóa ở đó người dân thích ngủ trưa, trong khi ở một số nền văn hóa khác, người dân không có thói quen ngủ trưa. Khi chúng ta nói về nhịp ngủ thức, có một khái niệm mà chúng tôi gọi là mẫu ngủ 2 quá trình, theo đó bạn có nhịp sinh học ngày đêm. Đây là một quá trình hoạt động về ban ngày giúp bạn tỉnh táo. Một quá trình khác là quá trình cân bằng nội môi giúp bạn ngủ. Hai quá trình này đối lập nhau trong ngày giúp bạn thức vào ban ngày và ngủ dễ dàng vào buổi tối khi trời tối và khi chất melatonin được tiết ra từ tuyến tùng. Điều đáng chú ý ở quá trình này là trong nhịp sinh học ngày đêm có một đoạn xuống thấp về mức tỉnh táo vào khoảng 2 đến 3 giờ chiều. Vì vậy nếu bạn muốn ngủ trưa, đó có thể là lúc tốt nhất để ngủ. Và nếu bạn bắt đầu để ý xung quanh, bạn sẽ thấy vào lúc đó có một hàng dài người ở các quán café. Theo tôi việc ngủ trưa để bù vào thời gian ngủ trong 24 tiếng là một cách làm chấp nhận được. Nói chung bạn chỉ cần ngủ không quá 45 phút bởi vì bạn cũng muốn tránh việc ngủ quá sâu. Vì khi bạn ngủ quá sâu vào buổi trưa, khi bạn thức dậy, sẽ rất khó để làm cho đầu óc tỉnh táo và làm các công việc còn lại trong ngày. Người ta có thể bị tính ỳ sau ngủ khi họ tỉnh dậy từ một giấc ngủ sâu vào ban ngày vì vậy ngủ ngắn là một chiến lược tốt hơn. Nhưng chắc chắn là ngủ ngắn, thậm chí 5 hay 10 phút ngủ trong ngày cũng giúp cải thiện sự tỉnh táo, linh hoạt và hoạt động… Tuy nhiên, đã có những bằng chứng cho thấy là những người ngủ trưa dài là dấu hiệu của vấn đề sức khỏe kém. Vì vậy, nói chung không có câu trả lời đơn giản cho vấn đề này. Trong một số trường hợp, ngủ trưa là được, trong khi ở một số trường hợp khác, ngủ trưa có thể là một vấn đề sức khỏe cần phải được nhìn nhận.

Hiệp hội y khoa về giấc ngủ Mỹ hiện tại cho rằng một người cần từ 7 đến 9 tiếng ngủ trong vòng 24 giờ. Đây được coi là khoảng thời gian cho một giấc ngủ khỏe mạnh của một người lớn….

BS. Nathaniel Watson

Việt Hà: Vậy những người ngủ một ngày nhiều hơn 7 đến 9 tiếng thì có hậu quả gì về sức khỏe? những người ngủ ít hơn mức cần thiết thì sẽ gặp những vấn đề gì về sức khỏe?

BS. Nathaniel Watson: hãy nhìn vào các bằng chứng về dịch tễ học, nhìn vào các bệnh tim mạch, béo phì, cao huyết áp và các hậu quả khác, và bạn hãy nhìn vào thời gian ngủ, bạn sẽ thấy mối quan hệ hình chữ U này cho thấy nguy cơ bệnh lên cao kể cả khi thời gian ngủ ngắn lẫn ngủ dài. Chúng tôi có nhiều số liệu nghiên cứu trên động vật cho thấy nếu bạn rút ngắn thời gian ngủ, thay đổi trong hormone có thể dẫn đến béo phì và những thay đổi khác có thể dẫn đến bệnh tim mạch, cho nên chúng ta cần phải giải quyết vấn đề giấc ngủ bị quá ngắn, vốn có thể gây ra các hậu quả này. Nhưng với giấc ngủ quá dài thì theo tôi mối quan hệ giữa ngủ dài và hậu quả về sức khỏe là nó cho thấy dấu hiệu sức khỏe kém nói chung. … Bạn có thể tưởng tượng là những người có sức khỏe kém thì thường ngủ nhiều hơn, ở nhà nhiều hơn và có nhiều thời gian không vận động giống như là thời gian ngủ vậy mặc dù họ thực sự không ngủ. Vì vậy theo tôi chúng ta phải cẩn thận khi cân nhắc việc ngủ dài có hại cho sức khỏe hay không. Tôi nghĩ là điều này không chắc chắn và theo tôi chúng ta không thể đưa ngay ra kết luận vào lúc đó.

Việt Hà: vậy bác sĩ định nghĩa thế nào là một giấc ngủ tốt?

BS. Nathaniel Watson: theo tôi định nghĩa đơn giản nhất về một giấc ngủ ngon là khi người ta tỉnh dậy và cảm thấy sảng khoái, tràn đầy sinh lực và sẵn sàng cho các hoạt động trong ngày. Điều quan trọng nhất là cảm giác của họ khi họ tỉnh dậy sau giấc ngủ chứ không phải là thời gian ngủ hay giấc mơ họ có vào lúc ngủ hay họ phải thức dậy bao nhiêu lần vào ban đêm. Nếu bạn muốn phân tích cụ thể giấc ngủ lâm sàng liên quan đến một giấc ngủ tốt, chúng tôi sẽ định nghĩa là thời gian ngủ 7 đến 9 tiếng và bạn bắt đầu rơi vào giấc ngủ chỉ trong vòng 30 phút sau khi đặt lưng xuống giường. Ai cũng có lúc tỉnh dậy vào ban đêm và điều này không có gì là mất bình thường, nó chỉ là vấn đề khi bạn không thể ngủ lại sau đó. Vì vậy nếu bạn tỉnh dậy vài lần trong đêm thì cũng không phải là vấn đề. Việc tỉnh dậy tự nhiên đúng lúc vào buổi sáng mà không cần đồng hồ báo thức là điều lý tưởng nhất…. Tất nhiên theo định nghĩa này thì chúng ta phải loại bỏ một số yếu tố sức khỏe khác liên quan đến giấc ngủ như chứng ngừng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên, mất ngủ kinh niên. Nếu một ai đó cảm thấy mình bị các hội chứng này hoặc cảm thấy mệt mỏi khi tỉnh giấc, hoặc không thể ngủ lại sau khi tỉnh dậy vào ban đêm thì đó là dấu hiệu họ cần phải tìm gặp chuyên gia y khoa về giấc ngủ để điều trị. Hiệp hội Y khoa về giấc ngủ Hoa Kỳ có phòng thí nghiệm để điều trị những chứng mất ngủ như vậy.

Việt Hà: Bác sĩ có lời khuyên thế nào đối với những người thường xuyên phải sử dụng đến thuốc ngủ, và đã gặp bác sĩ mà tình hình vẫn không cải thiện?

Theo tôi định nghĩa đơn giản nhất về một giấc ngủ ngon là khi người ta tỉnh dậy và cảm thấy sảng khoái, tràn đầy sinh lực và sẵn sàng cho các hoạt động trong ngày. Điều quan trọng nhất là cảm giác của họ khi họ tỉnh dậy sau giấc ngủ chứ không phải là thời gian ngủ

BS. Nathaniel Watson

BS. Nathaniel Watson: lời khuyên chung của tôi đối với mọi người là nếu bạn đã phải dùng đến thuốc để ngủ thì tôi hơi lo ngại vì mất ngủ có thể là một triệu chứng và là một bệnh. Mất ngủ kinh niên ảnh hưởng đến khoảng 10% dân số. Và nó là một bệnh được nhìn nhận trong phân loại về rối loạn giấc ngủ của quốc tế vừa được công bố. Tuy nhiên, nó cũng có thể chỉ là một triệu chứng do hội chứng ngừng thở ngừng thở khi ngủ. Vì vậy nếu một người có vấn đề và họ phải dùng đến thuốc thường xuyên thì theo tôi đó là chỉ dấu rằng họ cần gặp bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ. Tôi sẽ chọn các bác sĩ được Hiệp hội y khoa về giấc ngủ Hoa Kỳ công nhận và bạn có thể tìm thấy trên website của hiệp hội. Ngoài ra cũng có một cách điều trị khác cho chứng mất ngủ khá hiệu quả mà không phải dùng thuốc. Đây là liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ. Theo liệu pháp này, người bệnh được dạy các chiến lược làm sao để điều tiết được vấn đề mất ngủ của mình. Đã có bằng chứng cho thấy liệu pháp này cũng có hiệu quả không kém gì việc dùng thuốc trong điều trị chứng mất ngủ. Cho nên cũng có cách để tránh dùng thuốc năm này qua năm khác. Nếu bạn đã áp dụng cách này mà vấn đề vẫn không thay đổi, thì tôi nghĩ là bạn có thể dùng thuốc nhưng phải dưới sự hướng dẫn của bác sĩ để kiểm soát những phản ứng phụ đảm bảo hiệu quả của điều trị. Cho nên theo tôi, chúng ta cần phải xem xét vấn đề rộng thay vì ngay lập tức kê đơn thuốc để giải quyết vấn đề. Khi xem xét vấn đề rộng chúng ta sẽ không bỏ lỡ bất cứ điểm nào có thể giải quyết được chứng mất ngủ mà không phải dùng thuốc lâu dài.

Việt Hà: Xin cảm ơn bác sĩ đã dành cho chúng tôi buổi phỏng vấn.

Thưa quý thính giả, trong bài phỏng vấn hôm nay có một số định nghĩa y khoa chúng ta cần chú ý. Thứ nhất là hội chứng ngừng thở khi ngủ. Đây là hội chứng do tắc nghẽn đường thở. Triệu chứng đặc trưng nhất là ngủ ngáy. Một số nghiên cứu gần đây cho thấy đã có trường hợp tử vong đột ngột vào ban đêm trong lúc ngủ do hội chứng này. Những người bị hội chứng này cũng thường hay mắc bệnh cao huyết áp, có nguy cơ bị tai biến mạch máu não, suy tim và bệnh về mạch máu.

Thứ hai là hội chứng chân không yên. Người bị hội chứng này luôn có cảm giác khó chịu ở hai chân và đôi khi ở cánh tay hay những cơ quan khác và có hành động không tự kiểm soát được như cử động hai chân để giải tỏa khó chịu. Cảm giác khó chịu gồm ngứa ngáy hoặc thấy như có kim châm vào chân. Cảm giác tăng lên khi nghỉ ngơi, đặc biệt lúc nằm và ngồi.

For magazine only: tạp chí sức khỏe đời sống tuần này xin tạm dừng tại đây. Việt Hà cảm ơn quý vị đã quan tâm theo dõi. Xin quý vị chia sẻ các thông tin và những đóng góp về các vấn đề y tế, sức khỏe đến trang tạp chí sức khỏe đời sống tại email vietha@rfa.org hoặc www.facebook.com/vietharfa

Việt Hà xin chào tạm biệt quý thính giả và xin hẹn gặp lại vào thứ ba tuần tới.

Xem toàn trang